Training level 2
Department for physiotherapy Rikshospitalet Oslo
1. "Crawl" ben og armløft m/pute
Ligg på magen med støtte under bekkenet f.eks en tynn pute/rullet håndkle. Lag "bekkenvipp bak" og "flat mage" og løft den ene armen og det motsatte benet opp fra gulvet.
Sett: 3 , Reps: 10
Bencrawl och armlyft
Ligg på magen med stöd under bäckenet en tunn kudde/handduk. Luta bäckenet framåt och håll magen rak, lyft ena armen och motsatt sidas ben från golvet.
Sett: 3 , Reps: 10
クッションを使ったスイミング
腰の下に丸めたタオルを置き、腹ばいになります。水中で泳ぐときのように両手両足を動かします。右手と左足、左手と右足のように両手両足を対角で上げていきます。
10回 x 3 セット
Prone position with a support below the pelvis (small pilow/rolled towel). Tilt the pelvis at the back and flatten the abdomen and lift one arm and the opposite leg from the floor.
2. Ryggliggende seteløft m/ liten ball
Sett: 3 , Reps: 10
Plaser fotsålen på gulvet og en liten ball mellom knærne. Press knærne sammen. Trekk navlen inn. Pust ut og løft bekkenet opp fra gulvet. Fortsett bevegelsen til hele ryggen er over gulvet, og hoftene er strake. Stram setet og innside lår.
Pust inn og senk bekkenet igjen.
Place the feet on the floor and a small ball between your knees. Press the knees together. Pull the navel in. Exhale and lift your pelvis from the floor. Continue the movement until the entire spine is elevated from the floor and the hips are straight. Flex the buttocks and the inside of your thighs. Inhale and lower the pelvis.
Sett: 3 , Reps: 10
Sitt med strake ben. Fest midten av strikken under føttene og hold et håndtak i hver hånd. Senk skuldrene og trekk håndtakene mot magen. Slipp langsomt tilbake.
Sit with straight legs. Place the midle of the rubber band under your feet and hold on to the ends/grips with both hands. Descende your shoulders and pull the grip towards your belly. Slowly back to the starting position.
Sett: 3 , Reps: 10
Plasser stolen bak deg. Stå med rett rygg og med føttene i skulderbreddes avstand. Løft armene opp foran brystet. Bøy i hofter og knær og senk deg ned til rumpa såvidt berører kanten på stolen. Press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram.
Place the chair behind you. Stand with erected spine and the feet in apart aligned with your shoulders. Elevate your arms in front of your chest. Bend your hips and knees and descend until your buttocks almost touch the edge of the chair. Pres up again. Keep the spine straight and gaze forwards.
5. Ryggliggende thorakal mobilisering m/håndkle
Ligg på ryggen med et håndkle plassert under brystryggen. Fold hendene bak hodet og press albuene bakover slik at brystryggen strekkes ut. Hold i 30 sekunder. Varighet: 30 sek, Sett: 5 , Pause:
Ryggliggande thorakal mobilisering
Ligg på rygg med en liten handduk mellan skulderbladen. Böj armbågarna bakåt så att bröstryggen sträcks. Håll i 30 sekunder. Upprepa övningen 5 gånger.
タオルを使った仰向け胸部ストレッチ
胸の下に丸めたタオルを置き、膝を立てて仰向けに寝ます。椅子に足をのせてもかまいません。両手を頭の後ろにあてます。胸部がしっかり伸びるように肘を大きく開きます。その状態で30秒キープします。30秒x 5セット
Supine position with a towel under the thoracic spine and the legs flexed. Fold the arms behind the head and press the elbows backwards so that the thoracic spine is stretched. Hold for 30 Seconds. Duration 30 sec, Set: 5
6. Ekstensjon torakalt liggende
Varighet: 30 sek, Sett: 5
Legg deg ned på magen og plaser hendene ved ansiktet. Press overkroppen så langt opp som mulig. Slapp helt av i sete- og ryggmuskulaturen og la tyngden hvile på armene. Ta evt. et dypt åndedrag og hold ytterposisjonen i 1-2 sek. Vend tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.
Lie on your belly and place the hands on the floor by your face. Press your upper body as far up as possible. Relax your buttocks and spinal muscles and let the weight of your body rest at your arms. Inhale deeply and hold the most extreme position for 1-2 sec. Return to the starting position and repeat.
7. Tøyning av hoftebøyer
Ligg på ryggen med naturlig svai i korsryggen. Grip omkring begge knærne og trekk de mot deg. Slipp deretter det ene benet ned mot gulvet mens du holder omkring det motsatte kneet. Unngå at svaien i korsryggen økes. Kjenn at det strekker på framsiden av hoften. Hold ca 30 sek.
Varighet: 30 sek, Sett: 5
Töjning av höftböjare
Ligg på ryggen med naturlig svank i ländryggen. Grip omkring båda knäna och tryck mot dig själv. Släpp därefter det ena benet ned mot golvet medan du håller omkring det andra knäet. Undgå att öka svanken i ländryggen. Håll i 30 sekunder och genomför sedan rörelsen med andra benet. Sett: 5
股関節屈筋ストレッチ
腰が浮かない楽な姿勢で仰向けになります。両膝をしっかり抱きかかえます。片脚をゆっくり床に下ろしていきます。反対側の膝はしっかり押さえたままでキープします。腰が浮かないように注意して行います。股関節の前面が伸びるのを意識しましょう。この体勢を約30秒キープします。30秒x5セット
Lie on the back with at natural swaying og the lower back. Hold around both knees and pull them towards you. Then let go of one of the legs and let it drop towards the floor, keep holding the opposite knee. Avoid a increase of the swayinf of the lower back. Feel that you stretche the front of the hip. Hold for 30 Seconds, Duration: 30 Sec, Set: 5
Sett: 3 , Reps: 10
Sitt på matten på gulvet med bøyde bein og strake armer rett frem. Aktiver magemuskulaturen og senk overkroppen rolig ned mot gulvet. Krum ryggen litt slik at korsryggen treffer matten først. Beveg deg opp igjen til utgangsstilling. Øvelsen kan også gjøres uten at overkroppen senkes helt ned
til gulvet.
Sit on your mat on the floor with the legs bend and arms straight. Activate your abdominal muscles and descend your upper body towards the floor. Bend your spine a bit so that the lumbar spine touches the floor first. Return to the starting position. You can also perform the exercise without the upper body descending all the way to the ground.
